自宅でできる簡単ストレッチ １
ストレッチ
自宅でできる簡単ストレッチ
病的要素が原因で痛いがある以外は、同じ姿勢（体勢）で血行不良になってしまうことが多いです。血流をよくしてあげる運動がベストです。
基本的に呼吸を止めず、息を吸ったり吐いたりしてリックス状態で行いましょう。
８つ数える（８カウント）のが、基本の１セットで、数える速さは秒と同じ速さです。（結構ゆったりした速度です）
肩こりに効くストレッチ（首の周りの筋肉を動かしてあげる）
１頭の重さを利用し前後左右に倒します。（８カウントずつ数えながらゆっくりしましょう）
２首を右回し（８カウント）、左回し（８カウント）を２〜３回繰り返します。
３首をギューッと縮めるように肩を引き上げ、８カウント数えたらストンと力を抜きます。
４バンザイをするように両腕を伸ばして、どちらかの手をつかみ、頭の後ろへ小幅に８回動かします。（頭の後ろへ持っていった腕の力を抜くと反動で元に戻りますね、そしたらまた力を入れて後ろへ持っていく…と言うように反動をうまく利用しましょう。またこの時首が前に出ないように気をつけましょう。）
掴んでいた手を離し、両手を後ろからゆっくりまわして降ろします。
これを２〜３セット行いましょう。
腰痛に効くストレッチ
１床に両足を伸ばして座り、体が直角になるように背筋を伸ばします。両手を上に上げ、バンザイの状態からゆっくり前屈し、
壁を押すような気持ちで、手のひらをつま先の方へ押して8カウント、その後パタンと上体を脱力します。そこから背中を丸め8カウントで上体を起こします。
２床に仰向けに寝て両膝を曲げ、手で抱え込み胸にひきつけそのまま8カウント維持します。
次に片方の足だけ床へ伸ばし曲げた膝を内側へ倒し腰をねじります。反対側も同様にしましょう。この時倒した膝は反対の手で支え、顔は倒した方と反対を向きます。
３うつぶせに寝て両手を胸の横に置き、ゆっくりとひじを伸ばし上半身だけ起こします。次にお尻を後ろへ引っ張り、猫が伸びをしているように「伏せ」のポーズをします。
股関節を開くストレッチ
普段歩行の時に前後運動はしますが、横へ開くことが少ないため、身体を支える中心部分で大切な場所です。
１お相撲さんの四股を踏むときのポーズ。両膝を開き手でストッパーのように支えます（上体はなるべく起こし、つま先と膝の向きは同じ方向にします）。次に片方の肩を内側へ入れ、顔は後ろの方を見ます。反対側も同様にします。
２足の裏を合わせ、開いた膝に手を置き少しずつ押します。次につま先を両手でつかみ、背筋を伸ばしたまま上体を遠くへ倒し、床の近くを通っておへそを覗き込みながら背中をすこしずつゆっくり引き上げます。背筋を伸ばして元のポーズに戻ります。
はじめにも書きましたが、基本的に呼吸を止めず、息を吸ったり吐いたりしてリックス状態で行う「有酸素運動」が大切です。
今回は一人で出来るストレッチでしたが、次回はペアでするストレッチを紹介します。